Alimentos que todo pré-diabético deveria comer, segundo a ciência

O cuidado com a alimentação é um dos principais pilares no tratamento de pessoas com pré-diabetes. O consumo de certas frutas, legumes e grãos, por exemplo, pode ajudar a estabilizar a doença, retardando ou até mesmo evitando um diagnóstico de.
Recentemente, um estudo publicado na revista Nature Microbiology mostrou que o contém substâncias que ajudam no controle do açúcar no sangue, sendo benéfico para pessoas com pré-diabetes.
“Manter níveis saudáveis de açúcar no sangue é essencial para a saúde metabólica e a prevenção do diabetes tipo 2”, afirma a nutricionista Melissa Rotatori, professora do curso de Nutrição do Centro Universitário do Distrito Federal (UDF).

A pré-diabetes é uma condição de saúde séria, na qual os níveis de açúcar no sangue estão mais altos do que o normal, mas ainda não atingiram os níveis que caracterizam a diabetes tipo 2. É um alerta do corpo, indicando que o metabolismo da glicose não está funcionando corretamente.
“A pessoa pré-diabética tem a ação da insulina parcialmente prejudicada. Contudo, mudanças no estilo de vida podem reverter o quadro”, conta o nutricionista Bernardo Romão de Lima, professor da Universidade de Brasília (UnB).
Melhores alimentos para pré-diabéticos
Além de evitar o consumo em excesso de açúcar, presente em doces, sobremesas, bebidas açucaradas e — que podem causar picos de glicose no sangue —, as pessoas com maior risco para a diabetes tipo 2 devem fazer algumas mudanças no cardápio, incluindo:
Aumentar a ingestão de fibras
Melissa explica que a fibra alimentar desempenha um papel fundamental na regulação da glicemia, pois retarda a absorção do açúcar no sangue e melhora a sensibilidade à insulina.
Um estudo publicado na em 2020 demonstrou que dietas ricas em fibras reduzem a hemoglobina glicada, um marcador importante do controle glicêmico; a glicemia de jejum; a insulina; e o peso corporal, quando comparados com dietas com menos fibras.
Além disso, a ingestão diária de 35 g de fibras está associada com a redução de 35% na mortalidade por todas as causas.
Bernardo destaca que os vegetais verde-escuros são ricos em sulforafanos, composto com potencial para melhorar a ação da insulina, hormônio que metaboliza o açúcar. “Já a aveia possui beta-glucana, reconhecida no controle glicêmico”, pontua.

Como incluir fibras na rotina

Preencha metade do prato com vegetais folhosos.
Consuma frutas com casca, sementes e grãos integrais diariamente.
Inclua leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico nas refeições.
Opte por cereais integrais como arroz integral, aveia e quinoa.

Priorizar as proteínas vegetais
Dietas ricas em proteínas vegetais têm demonstrado efeitos positivos na regulação do metabolismo da glicose, além de ajudar na saciedade e na perda de peso, como mostrou um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition em 2019.
Melissa recomenda o consumo de leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja e seus derivados nas duas refeições principais para obter os benefícios dos alimentos no controle do açúcar no sangue. “Proteínas animais magras também são bem-vindas, como frango, peixe e ovo, quando consumidas sem excessos”, aconselha a nutricionista.
Consumir gorduras saudáveis
As gorduras desempenham um papel importante na estabilização dos níveis de glicose no sangue e na redução da inflamação. Os ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados, encontrados no azeite de oliva, abacate e oleaginosas, têm sido associados à melhor sensibilidade à insulina.

Como incluir gorduras saudáveis no cardápio

Use azeite de oliva extra-virgem no preparo das refeições.
Consuma abacate regularmente, seja em saladas ou como acompanhamento.
Inclua nozes, amêndoas e castanhas como lanches saudáveis.

Pratique o jejum intermitente
Alguns estudos já mostraram que o jejum intermitente é benéfico para a regulação da glicemia, reduzindo a resistência à insulina e promovendo uma melhor resposta metabólica, uma estratégia eficaz para indivíduos com pré-diabetes.
Mas é importante ressaltar que o jejum intermitente não é para todo mundo. Algumas pessoas podem sofrer desidratação, hipoglicemia e transtornos alimentares. “Consulte um nutricionista antes de iniciar essa estratégia para adaptar à sua rotina e necessidades individuais”, aconselha Melissa.
Outras estratégias para evitar a evolução para diabetes:
A nutricionista cita outras seis dicas para ajudar pessoas com pré-diabetes a evitar a progressão da doença.

Evitar o tabagismo: o cigarro está associado a maior resistência à insulina e inflamação crônica;
Reduzir ou evitar o consumo de álcool: o álcool pode afetar negativamente o metabolismo da glicose;
Praticar exercícios físicos regularmente: atividades físicas melhoram a sensibilidade à insulina;
Investir em técnicas de relaxamento: meditação, yoga e respiração profunda ajudam a reduzir o estresse, que pode impactar a glicemia;
Ter sono reparador: dormir bem regula hormônios importantes para o controle do açúcar no sangue;
Manter uma alimentação equilibrada: evitar ultraprocessados e priorizar comida natural são atitudes primordiais.

Siga a editoria de e fique por dentro de tudo sobre o assunto!